Zijn meer koolhydraten beter? Een gids voor slimmere Fueling

Sportdiëtist Kylee Van Horn over glycogeen, maagtraining en fueling voor prestaties

Duursporters horen het overal: eet meer koolhydraten.

Maar meer is niet altijd beter. Vraag dat maar aan iedereen die op wedstrijddag zijn koolhydraatinname verdubbelde zonder zijn maag daarop te trainen. Slim fuelen wint het altijd van meer fuelen.

We gingen in gesprek met sportdiëtist Kylee Van Horn (flynutrition.org) om te bespreken wat er echt toe doet: hoe glycogeenvoorraden je prestaties beïnvloeden, wat tot uitputting leidt, en hoe je moet fuelen voor consistente, hoogwaardige training.

Glycogeenvoorraden: het snackschap van je lichaam (en waarom je het gevuld moet houden)

Glycogeen is de manier waarop je lichaam koolhydraten opslaat in spieren en lever: je meest toegankelijke brandstof tijdens duurtraining.

Zoals Kylee het verwoordt: "Ik leg glycogeenvoorraden graag uit als de opslagcentra van je spieren en lever voor koolhydraten... je spieren bevatten het meest, maar de levervoorraad kan ook een belangrijk hulpmiddel zijn voor energieproductie voor de hersenen wanneer je bloedsuiker laag is."

De uitdaging is dat die opslag beperkt is.

Wanneer die glycogeenvoorraden laag raken, dalen je prestaties. Dat gevoel van "tegen de muur lopen" is niet toevallig: dat is glycogeenuitputting.

"Door het gebrek aan glucose gaan de hersenen mistig aanvoelen, en het lichaam vertraagt door een dramatische verschuiving in het vol te houden vermogen," aldus Kylee.

Fuelen gaat niet alleen over energie: het gaat erom die terugval zo lang mogelijk uit te stellen.

Het grote debat: hoeveel koolhydraten per uur?

Ondanks alle ruis is de basis niet veranderd. De meeste sporters presteren het beste met 60-90 gram koolhydraten per uur tijdens langere of zwaardere inspanningen.

De recente trend richting 90 gram per uur, en meer, heeft zeker zijn plek, maar werkt niet voor iedereen.

"Koolhydraatinname... is enorm variabel," zegt Kylee. Sporters die trainen voor langere afstanden of een hoger vermogen leveren, profiteren vaak het meest van een hogere inname, omdat zij per uur meer energie verbranden.

De conclusie: fuelen moet aansluiten bij de eisen van je training, en het is geen one-size-fits-all getal.

Maagtraining: het verschil tussen het podium en het dixi-toilet

Als er iets is dat een hogere koolhydraatinname beperkt, is het de vertering.

Maagtraining is het proces waarbij je tijdens het sporten koolhydraatinname oefent zodat je lichaam zich aanpast. Na verloop van tijd kan dit vergroten hoeveel je kan opnemen en gebruiken.

"Het kan meetbare structurele en biochemische veranderingen teweegbrengen die vergroten hoeveel koolhydraten je maag kan opnemen en verdragen," aldus Kylee.

De sleutel is opbouw. Begin bij je uitgangspunt en verhoog je inname vervolgens geleidelijk met zo'n 10-15 gram per uur, elke paar weken. Oefen dit tijdens echte trainingen (niet alleen op wedstrijddag) en gebruik een mix van koolhydraatbronnen voor maximale opname.

Net als je uithoudingsvermogen zelf, bouw je dit op.

Koolhydraten voor het lopen: tank bij voordat je je veters strikt

Ondergefueld aan een training beginnen maakt alles zwaarder.

Een praktisch startpunt voor koolhydraten vóór het sporten is zo'n 0,5-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, idealiter 1-3 uur voor de training.

Kylee benadrukt een geleidelijke aanpak: begin klein, houd vet en vezels laag, en bouw het na verloop van tijd op. Voor sommige sporters, vooral vlak voor de start, zijn vloeibare koolhydraten makkelijker te verdragen dan vast voedsel. Endurance Fuel of High Carb Fuel zijn dan allebei prima opties.

Onthoud dat fuelen draait om ontdekken wat voor jou werkt, en dat vervolgens herhalen. Dag na dag, week na week, trainingsblok na trainingsblok.

Carb loading is een levensstijl

Carb loading is niet alleen voor wedstrijdweek: het is een hulpmiddel voor betere training.

Een hoge koolhydraatinname tijdens training helpt glycogeen tussen sessies door te herstellen en de kwaliteit tijdens zware trainingsblokken op peil te houden. Het gaat minder om die ene grote inspanning en meer om consistentie over langere tijd.

Kylee raadt aan om je wedstrijdweekstrategie ruim van tevoren te oefenen, en losse dagen van het plan te testen voorafgaand aan belangrijke lange runs of ritten.

Het is het herhalen waard: niets nieuws op wedstrijddag.

De "beste koolhydraten" zijn de koolhydraten die je verdraagt

Er bestaan geen universele "beste koolhydraten voor sporters", alleen wat werkt voor jouw lichaam en jouw training.

Bij inspanningen met lagere intensiteit is er meer ruimte voor volwaardige voedingsmiddelen, terwijl inspanningen met hogere intensiteit of hitte vaak vragen om eenvoudigere, sneller verteerbare bronnen zoals drankmixen of gels.

Houd het simpel: kies wat je kan opnemen, verdragen en consistent kan gebruiken.

Bestrijd vermoeidheid met fuel

Ondervoeding tijdens het sporten is nog steeds een van de meest gemaakte fouten door duursporters, en het is niet altijd meteen merkbaar.

Het kan zich uiten in aanhoudende spierpijn, vermoeidheid die niet wegtrekt, verstoorde slaap, of zelfs vaker ziek worden.

In de kern zorgt fuelen voor je training ervoor dat je fris genoeg blijft om te blijven verschijnen. Wanneer je inname aansluit bij je verbruik, verbetert je herstel, en daarmee ook je prestaties.

Herstel sneller met koolhydraten aan boord

Koolhydraten worden na de training vaak over het hoofd gezien, maar spelen een cruciale rol bij herstel.

Om je herstel na een training te versnellen, streef je naar koolhydraten samen met eiwit binnen ongeveer een uur na afloop. Een algemeen richtpunt is 1-1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht, met de focus op makkelijk verteerbare bronnen.

Volgens Kylee maken koolhydraten het hele herstelproces efficiënter door het aanvullen van glycogeen te ondersteunen, zodat je klaar bent voor je volgende sessie.

En dat herstel stopt niet bij één snack. Het gaat door met consistent fuelen gedurende de hele dag.

Dus, zijn meer koolhydraten beter? Dat hangt ervan af.

Koolhydraten zijn een prestatiemiddel, maar fuelen met veel koolhydraten vraagt om training.

Glycogeenvoorraden zijn beperkt, en glycogeenuitputting is een van de grootste oorzaken van vermoeidheid in duursport. Voor de meeste sporters is 60-90 gram per uur genoeg om je prestaties te ondersteunen, terwijl hogere innames in specifieke situaties met de juiste voorbereiding voordelig kunnen zijn.

Het doel is niet om steeds hogere getallen na te jagen. Het doel is om gefueld aan de start te staan, goed te herstellen, en consistent te blijven.

Fuel slimmer, niet alleen meer.