Faut-il consommer davantage de glucides ? Guide pour un apport énergétique plus intelligent

Kylee Van Horn, diététicienne sportive, parle du glycogène, de l'entraînement gastrique et de l'alimentation pour la performance

Les adeptes des sports d'endurance l'entendent partout : mangez plus de glucides.

Mais plus n'est pas toujours synonyme de mieux. Demandez donc à tous ceux qui, le jour de la compétition, ont doublé leur apport en glucides sans avoir préparé leur estomac à cela. Une alimentation intelligente l'emporte toujours sur une alimentation plus abondante.

Nous avons rencontré la diététicienne sportive Kylee Van Horn (flynutrition.org) pour discuter de ce qui compte vraiment : comment les réserves de glycogène influencent vos performances, ce qui conduit à l'épuisement, et comment s'alimenter pour un entraînement régulier et de haute qualité.

Les réserves de glycogène : le « placard à snacks » de votre corps (et pourquoi il faut le garder bien rempli)

Le glycogène est la forme sous laquelle votre corps stocke les glucides dans les muscles et le foie : c'est votre source d'énergie la plus facilement accessible pendant un entraînement d'endurance.

Comme l'explique Kylee : « J'aime décrire les réserves de glycogène comme les centres de stockage des glucides dans vos muscles et votre foie... ce sont les muscles qui en contiennent le plus, mais les réserves hépatiques peuvent également constituer une ressource importante pour la production d'énergie par le cerveau lorsque votre glycémie est basse. »

Le problème, c'est que cette capacité de stockage est limitée.

Lorsque ces réserves de glycogène s'épuisent, vos performances diminuent. Cette sensation de « se heurter à un mur » n'est pas le fruit du hasard : il s'agit d'un épuisement du glycogène.

« En raison du manque de glucose, le cerveau semble s'embrouiller et le corps ralentit en raison d'une baisse spectaculaire de l'endurance », explique Kylee.

L'approvisionnement en carburant ne se résume pas à une simple question d'énergie : il s'agit de retarder ce déclin le plus longtemps possible.

Le grand débat : quelle quantité de glucides par heure ?

Malgré toutes les rumeurs, le principe de base reste inchangé. La plupart des sportifs obtiennent de meilleurs résultats en consommant 60 à 90 grammes de glucides par heure lors d'efforts prolongés ou intenses.

La tendance récente à viser 90 grammes par heure, voire plus, a certes sa raison d'être, mais ne convient pas à tout le monde.

« L'apport en glucides… varie énormément », explique Kylee. Les sportifs qui s'entraînent pour des distances plus longues ou qui fournissent un effort plus intense sont souvent ceux qui tirent le plus grand bénéfice d'un apport plus élevé, car ils dépensent davantage d'énergie par heure.

Conclusion : l'apport énergétique doit être adapté aux exigences de votre entraînement, et il n'y a pas de chiffre universel.

Entraînement de l'estomac : la différence entre la scène et les toilettes de fortune

S'il y a bien une chose qui limite un apport élevé en glucides, c'est la digestion.

L'entraînement de l'estomac consiste à moduler votre apport en glucides pendant l'effort afin que votre corps s'y adapte. Au fil du temps, cela peut vous permettre d'augmenter la quantité de glucides que vous êtes capable d'absorber et d'utiliser.

« Cela peut entraîner des changements structurels et biochimiques mesurables qui augmentent la quantité de glucides que votre estomac peut absorber et tolérer », explique Kylee.

La clé, c'est la progression. Commencez par votre dose de départ, puis augmentez progressivement votre apport d'environ 10 à 15 grammes par heure, toutes les quelques semaines. Entraînez-vous ainsi lors de vos séances d'entraînement réelles (et pas seulement le jour de la course) et utilisez un mélange de différentes sources de glucides pour une absorption maximale.

Tout comme votre endurance, c'est quelque chose qui se développe progressivement.

Les glucides avant une course à pied : faites le plein avant de lacer vos chaussures

Commencer une séance d'entraînement sans avoir suffisamment mangé rend tout plus difficile.

Une bonne référence pour l'apport en glucides avant l'effort est d'environ 0,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel, de préférence 1 à 3 heures avant l'entraînement.

Kylee insiste sur une approche progressive : commencez doucement, limitez votre consommation de graisses et de fibres, puis augmentez progressivement les quantités au fil du temps. Pour certains sportifs, surtout juste avant le départ, les glucides sous forme liquide sont plus faciles à digérer que les aliments solides. Endurance Fuel ou High Carb Fuel sont alors deux excellentes options.

N'oublie pas que le « fueling » consiste à découvrir ce qui fonctionne pour toi, puis à répéter cette méthode. Jour après jour, semaine après semaine, bloc d'entraînement après bloc d'entraînement.

Le « carb loading » est un mode de vie

Le « carb loading » ne se limite pas à la semaine de compétition : c'est un outil qui permet d'améliorer l'entraînement.

Un apport élevé en glucides pendant l'entraînement aide à reconstituer les réserves de glycogène entre les séances et à maintenir un bon niveau de performance lors de blocs d'entraînement intensifs. L'important n'est pas tant cet effort ponctuel que la régularité sur le long terme.

Kylee recommande de s'entraîner bien à l'avance à mettre en œuvre sa stratégie pour la semaine de compétition, et de tester certaines journées du programme avant les longues courses à pied ou les longues sorties à vélo importantes.

Cela vaut la peine de le répéter : rien de nouveau le jour du match.

Les « meilleurs glucides » sont ceux que vous tolérez bien

Il n'existe pas de « meilleurs glucides pour les sportifs » universels, mais seulement ceux qui conviennent à votre corps et à votre entraînement.

Lors d'efforts de faible intensité, on peut privilégier les aliments complets, tandis que les efforts de forte intensité ou pratiqués par temps chaud nécessitent souvent des sources d'énergie plus simples et plus rapidement assimilables, telles que les boissons énergétiques ou les gels.

Restez simple : choisissez ce que vous pouvez assimiler, supporter et utiliser de manière régulière.

Combattez la fatigue avec Fuel

La malnutrition pendant l'effort reste l'une des erreurs les plus courantes commises par les sportifs d'endurance, et elle n'est pas toujours immédiatement perceptible.

Cela peut se traduire par des douleurs musculaires persistantes, une fatigue qui ne disparaît pas, des troubles du sommeil, voire une augmentation de la fréquence des maladies.

Au fond, une bonne alimentation pendant l'entraînement te permet de rester suffisamment en forme pour continuer à t'entraîner. Lorsque ton apport énergétique correspond à tes dépenses énergétiques, ta récupération s'améliore, et par conséquent tes performances aussi.

Récupérez plus vite grâce aux glucides

Les glucides sont souvent négligés après l'entraînement, mais ils jouent un rôle crucial dans la récupération.

Pour accélérer votre récupération après une séance d'entraînement, veillez à consommer des glucides associés à des protéines dans l'heure qui suit la fin de celle-ci. En règle générale, il est recommandé de consommer entre 1 et 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel, en privilégiant les sources faciles à digérer.

Selon Kylee, les glucides améliorent l'efficacité du processus de récupération en favorisant la reconstitution des réserves de glycogène, ce qui vous permet d'être prêt pour votre prochaine séance.

Et cette récupération ne se limite pas à un seul en-cas. Elle se poursuit grâce à un apport énergétique régulier tout au long de la journée.

Alors, est-ce qu'il vaut mieux consommer davantage de glucides ? Ça dépend.

Les glucides sont un facteur de performance, mais s'alimenter avec beaucoup de glucides nécessite un entraînement.

Les réserves de glycogène sont limitées, et l'épuisement du glycogène est l'une des principales causes de fatigue dans les sports d'endurance. Pour la plupart des sportifs, un apport de 60 à 90 grammes par heure suffit à soutenir les performances, tandis que des apports plus élevés peuvent s'avérer bénéfiques dans certaines situations spécifiques, à condition d'une préparation adéquate.

Le but n'est pas de chercher sans cesse à battre ses propres records. Le but est d'être en pleine forme au départ, de bien récupérer et de rester constant.

Fuel Slimmer, bien plus que ça.