Sind mehr Kohlenhydrate besser? Ein Leitfaden für smarteres Fueling

Sportdiätistin Kylee Van Horn über Glykogen, Magentraining und Fueling für Leistung

Ausdauersportler hören es überall: iss mehr Kohlenhydrate.

Aber mehr ist nicht immer besser. Frag nur jemanden, der am Wettkampftag seine Kohlenhydratzufuhr verdoppelt hat, ohne seinen Magen darauf zu trainieren. Cleveres Fueling gewinnt immer gegen mehr Fueling.

Wir haben mit Sportdiätistin Kylee Van Horn (flynutrition.org) gesprochen, um zu besprechen, was wirklich zählt: wie Glykogenspeicher deine Leistung beeinflussen, was zu Erschöpfung führt, und wie du für konsistentes, hochwertiges Training fuelen solltest.

Glykogenspeicher: das Snackregal deines Körpers (und warum du es gefüllt halten solltest)

Glykogen ist die Art und Weise, wie dein Körper Kohlenhydrate in Muskeln und Leber speichert: dein zugänglichster Fuel während des Ausdauertrainings.

Wie Kylee es ausdrückt: "Ich erkläre Glykogenspeicher gerne als die Speicherzentren deiner Muskeln und Leber für Kohlenhydrate... deine Muskeln enthalten am meisten, aber die Leberspeicher können auch ein wichtiges Hilfsmittel für die Energieproduktion für das Gehirn sein, wenn dein Blutzucker niedrig ist."

Die Herausforderung ist, dass diese Speicherung begrenzt ist.

Wenn diese Glykogenspeicher niedrig werden, sinkt deine Leistung. Dieses Gefühl, "gegen die Wand zu laufen", ist kein Zufall: das ist Glykogenerschöpfung.

"Durch den Mangel an Glukose fühlt sich das Gehirn neblig an, und der Körper verlangsamt sich durch eine dramatische Verschiebung in der aufrechtzuerhaltenden Leistung," so Kylee.

Beim Fueling geht es nicht nur um Energie: es geht darum, diesen Einbruch so lange wie möglich hinauszuzögern.

Die große Debatte: wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Trotz allem Lärm hat sich die Grundlage nicht geändert. Die meisten Sportler erbringen ihre beste Leistung mit 60-90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bei längeren oder intensiveren Anstrengungen.

Der jüngste Trend zu 90 Gramm pro Stunde und mehr hat definitiv seinen Platz, funktioniert aber nicht für jeden.

"Die Kohlenhydratzufuhr... ist enorm variabel," sagt Kylee. Sportler, die für längere Distanzen trainieren oder eine höhere Leistung erbringen, profitieren oft am meisten von einer höheren Zufuhr, da sie pro Stunde mehr Energie verbrennen.

Das Fazit: Fueling muss zu den Anforderungen deines Trainings passen, und es gibt keine Einheitslösung für alle.

Magentraining: der Unterschied zwischen dem Podium und der Dixi-Toilette

Wenn es etwas gibt, das eine höhere Kohlenhydratzufuhr begrenzt, dann ist es die Verdauung.

Magentraining ist der Prozess, bei dem du während des Sports die Kohlenhydratzufuhr übst, damit sich dein Körper anpasst. Mit der Zeit kann dies erhöhen, wie viel du aufnehmen und nutzen kannst.

"Es kann messbare strukturelle und biochemische Veränderungen bewirken, die erhöhen, wie viele Kohlenhydrate dein Magen aufnehmen und vertragen kann," so Kylee.

Der Schlüssel ist der Aufbau. Beginne bei deinem Ausgangspunkt und erhöhe deine Zufuhr dann schrittweise um etwa 10-15 Gramm pro Stunde, alle paar Wochen. Übe dies während echter Trainingseinheiten (nicht nur am Wettkampftag) und verwende eine Mischung aus Kohlenhydratquellen für maximale Aufnahme.

Genau wie deine Ausdauer selbst, baust du dies auf.

Kohlenhydrate vor dem Laufen: tanke auf, bevor du deine Schnürsenkel bindest

Untergefuelt in ein Training zu starten macht alles schwerer.

Ein praktischer Ausgangspunkt für Kohlenhydrate vor dem Sport sind etwa 0,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, idealerweise 1-3 Stunden vor dem Training.

Kylee betont einen schrittweisen Ansatz: klein anfangen, Fett und Ballaststoffe niedrig halten und es mit der Zeit aufbauen. Für manche Sportler, besonders kurz vor dem Start, sind flüssige Kohlenhydrate leichter zu vertragen als feste Nahrung. Endurance Fuel oder High Carb Fuel sind dann beide gute Optionen.

Denk daran, dass es beim Fueling darum geht, herauszufinden, was für dich funktioniert, und das dann zu wiederholen. Tag für Tag, Woche für Woche, Trainingsblock für Trainingsblock.

Carb Loading ist ein Lebensstil

Carb Loading ist nicht nur für die Wettkampfwoche: es ist ein Hilfsmittel für besseres Training.

Eine hohe Kohlenhydratzufuhr während des Trainings hilft, Glykogen zwischen den Einheiten wiederherzustellen und die Qualität während intensiver Trainingsblöcke aufrechtzuerhalten. Es geht weniger um diese eine große Anstrengung und mehr um Konsistenz über längere Zeit.

Kylee empfiehlt, deine Wettkampfwochenstrategie weit im Voraus zu üben und einzelne Tage des Plans vor wichtigen langen Läufen oder Fahrten zu testen.

Es lohnt sich, es zu wiederholen: nichts Neues am Wettkampftag.

Die "besten Kohlenhydrate" sind die Kohlenhydrate, die du verträgst

Es gibt keine universellen "besten Kohlenhydrate für Sportler", nur das, was für deinen Körper und dein Training funktioniert.

Bei Anstrengungen mit geringerer Intensität gibt es mehr Spielraum für vollwertige Lebensmittel, während Anstrengungen mit höherer Intensität oder Hitze oft nach einfacheren, schneller verdaulichen Quellen wie Getränkemischungen oder Gels verlangen.

Halte es einfach: wähle, was du aufnehmen, vertragen und konsistent verwenden kannst.

Bekämpfe Müdigkeit mit Fuel

Unterernährung während des Sports ist immer noch einer der häufigsten Fehler von Ausdauersportlern, und es ist nicht immer sofort spürbar.

Es kann sich in anhaltendem Muskelkater, Müdigkeit, die nicht verschwindet, gestörtem Schlaf oder sogar häufigerem Kranksein äußern.

Im Kern sorgt das Fueling für dein Training dafür, dass du frisch genug bleibst, um weiter dabei zu sein. Wenn deine Zufuhr zu deinem Verbrauch passt, verbessert sich deine Erholung, und damit auch deine Leistung.

Erhole dich schneller mit Kohlenhydraten an Bord

Kohlenhydrate werden nach dem Training oft übersehen, spielen aber eine entscheidende Rolle bei der Erholung.

Um deine Erholung nach einem Training zu beschleunigen, strebe Kohlenhydrate zusammen mit Protein innerhalb etwa einer Stunde nach Abschluss an. Ein allgemeiner Richtwert ist 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, mit Fokus auf leicht verdauliche Quellen.

Laut Kylee machen Kohlenhydrate den gesamten Erholungsprozess effizienter, indem sie die Wiederauffüllung des Glykogens unterstützen, sodass du bereit für deine nächste Einheit bist.

Und diese Erholung endet nicht bei einem Snack. Sie setzt sich mit konsistentem Fueling über den ganzen Tag fort.

Also, sind mehr Kohlenhydrate besser? Das kommt darauf an.

Kohlenhydrate sind ein Leistungsmittel, aber Fueling mit vielen Kohlenhydraten erfordert Training.

Glykogenspeicher sind begrenzt, und Glykogenerschöpfung ist eine der Hauptursachen für Müdigkeit im Ausdauersport. Für die meisten Sportler sind 60-90 Gramm pro Stunde genug, um die Leistung zu unterstützen, während höhere Zufuhren in bestimmten Situationen mit der richtigen Vorbereitung vorteilhaft sein können.

Das Ziel ist nicht, immer höhere Zahlen zu jagen. Das Ziel ist, gefuelt an den Start zu gehen, gut zu regenerieren und konsistent zu bleiben.

Fuele smarter, nicht nur mehr.